まいど！元プロスノーボーダーのえいこです。@eiko5eiko
「スノーボードの腕を上げたいけど、オフシーズンはどうすればいいの？」と言うお悩みありませんか？
プロスノーボーダーが教える、効果的なオフトレーニング方法を紹介します。
筋トレから夏でも滑れる施設の活用まで、あなたのレベルアップを徹底サポートします！
1.筋トレは一番安上がりなオフトレ！かつスノーボードでのケガを予防できる
スノーボードのオフトレと言えば、真っ先に思い浮かぶのは筋トレではないでしょうか。
筋トレは、スノーボードのオフトレの中でも最も安上がりな方法です。自宅でも、職場でも、公園でも、あなたのやる気さえあればどこでもできます（ここが大事ですね）。
筋トレを行うことで、次のような利点があります：
・スノーボードに必要な筋肉を鍛えられる
・ケガをしにくくなる
・筋力アップはもちろん、柔軟性や持久性も向上する
・バランス力がアップし、身体コントロールが安定する
特に、ケガを防ぐことはとても重要です。なぜなら、ケガをするとスノーボードができなくなってしまうからです（シーズン中にケガをすると、ものすごくストレスになります）。
このように、身体づくりのための筋トレは強くおすすめです！
1-1.筋トレは下半身を中心に鍛える
ではスノーボードでよく使う筋肉はどこでしょうか？
スノーボードで最も使うのは、やはり下半身の筋肉です。シーズン初めのスノーボードでは、特に足、とりわけ太ももがとても疲れますよね。これは、普段の生活ではかからない負荷が太ももにかかるためです。それだけ太ももを使っているということですね！
足回りで鍛えたい筋肉は主に以下の通りです：
大腿二頭筋（太もも後面）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ハムストリングス（太もも裏側）
さらに、腰やお尻周りの筋肉も重要です：
大臀筋（お尻の筋肉）
中臀筋（お尻の外側）
腹直筋（いわゆる「六筋」）
腹斜筋（腹部の側面）
バランスも大切なので、インナーマッスル（体の深層にある筋肉）も鍛えると良いでしょう。
これらの筋肉をまとめて鍛えるには、スクワットが非常に効果的です。こちらの動画を参考にしてください。
正しい方法でスクワットを行えば、下半身の筋肉はもちろん、お腹周り、お尻周りの筋肉も同時に鍛えることができます。ここで重要なのは、正しい動きをすることです。正しく動かすことで、スクワットは全身運動となります。
2-2.スクワットの方法
スクワットを行う際は、呼吸にも注意を払うことが大切です：
- 腰を落とすときに息を吐く
- 元の姿勢に戻りながら息を吸う
正しいフォームでスクワットを行うことで、以下の効果が期待できます：
スクワット以外にも様々な運動がありますが、まずはシンプルに、正しいスクワットのフォームを覚えることに集中しましょう。正確なフォームを身につけてから、実践を重ねていくことが重要です。
このように、スクワットは全身の筋力とバランスを向上させる非常に効果的な運動です。スノーボードのオフトレーニングとして、ぜひ取り入れてみてください
1-3.筋トレ前後のストレッチや食事も配慮しよう
トレーニングを効果的に行うためには、以下の点に注意しましょう：
- 準備運動：
- 運動前に有酸素運動を行い、体を温めましょう。
- これにより、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。
- クールダウン：
- 運動後は使用した筋肉をストレッチで緩めましょう。
- これにより、柔軟性が向上し、筋肉痛を軽減できます。
- 筋肉の回復：
- 筋トレ後はタンパク質を摂取し、筋肉の回復を促進しましょう。
- アミノ酸のサプリメントは超回復を促す効果があります。
- タンパク質の摂取源：
- 食事で摂取する場合：
- 動物性：鶏のささみや胸肉（脂質が少なく良質）
- 植物性：豆腐（食べやすい）
- サプリメントで摂取する場合：
- プロテインパウダー（便利で手軽）
- 食事で摂取する場合：
- おすすめのプロテイン：
- マイプロテインのIMPACTプロテイン
- 飲みやすく、美味しい味が多い
- おすすめフレーバー：ラテ、ナチュラルチョコレート
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- 初めての方へ：
- 初回はお試しセットが安いので、まずはそれから始めてみるのがおすすめです。
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2.やっぱり滑りたい！っていう人は芝スノーボードでオフトレはいかかでしょう
筋トレも大事だけど、やっぱりオフトレもスノーボードやりたい！滑りたい！
という方は屋外の人工芝を使用したゲレンデはいかがでしょうか。
2-1.夏のゲレンデ活用！ブラシ（グラス）スノーボード
人工芝スノーボード（ブラシスノーボードとも呼ばれる）について説明します。兵庫、岐阜、長野や新潟のゲレンデでは、1つのコースに人工芝を敷いているところがあります。ここでは、雪上と同じようにスノーボードで滑走することができます。
しかし、人工芝は雪と違い、転倒時の衝撃が大きいので注意が必要です。雪の優しさとは異なりますね（雪も時には優しくありませんが…）。
通常、雪上で滑走できる人なら人工芝も滑ることができます。ただし、慣れない環境では恐怖心が先に立つことがあります。
人工芝を滑る時のコツ：
- 目線を遠くに：
- 恐怖心があると、つい足元を見てしまいます。
- 目線が近くなると、頭が揺れやすくなります。
- 頭は体の中で重い部分なので、動くとバランスを崩しやすくなります。
- 遠くを見ることで、頭のブレが少なくなり、安定します。
- 大きなターンを心がける：
- 人工芝は急には曲がれません。
- 徐々に加重、抜重して、大きなターンを描くように滑りましょう。
- 急なエッジングは避け、ゆっくりとエッジングすることがポイントです。
- 安全に注意：
- 人工芝の種類によっては、転倒時の痛みが強いことがあります。
- 肌の露出を避け、適切な防護具を着用することをおすすめします。
一部のゲレンデでは人工芝でコブを作っているところもあるそうです。熟練者には楽しいかもしれませんが、初心者には挑戦的かもしれません。
人工芝スノーボードは、オフシーズンのトレーニングに有効ですが、安全に十分注意して楽しみましょう。
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2-2.ジャンプマット施設で練習する
人工芝を使用したジャンプ練習施設についても紹介しましょう。これらの施設では、着地が水やエアマットになっており、安全に技を磨くことができます。代表的な施設には以下があります：
これらの施設には主に3種類の着地エリアがあります：
- ランディング：傾斜のある着地エリア
- バグジャンプ：フラットなエアマットに包まれるように着地
- ウォータージャンプ：水面に着地
いずれの施設でも、滑走部分は人工芝（ブラシ）になっています。
さらに、ジブ（レールやボックスなどの障害物）を練習できる施設もあります：
人工芝は慣れるまでは怖く感じるかもしれませんが、雪上よりも滑りがシビアになることで、スノーボードの技術向上に繋がります。近年、ブラシの品質も改良され、初級者でも滑りやすくなっています。
また、これらの施設では指導技術も向上しており、キングスやクエストなどではプロ選手も多く練習しているため、良い刺激を受けることができます。
このような人工芝施設でのトレーニングは、スノーボードのオフシーズントレーニングとして非常に効果的です。安全に注意しながら、ぜひチャレンジしてみてください。
3.雪の上しかやだ！っていう人は室内ゲレンデでオフトレスノーボードを
「雪の上じゃないとスノーボードは嫌だ！」という方に朗報です。夏でも雪で滑れる屋内ゲレンデが、数は減ったものの、まだ存在します。
かつては九州から関東まで多くの施設がありましたが、施設の老朽化や運営コストの高さから、現在は2箇所のみとなっています（2024年9月現在）：
- 山梨県：カムイ御坂
- 神奈川県：スノーヴァ新横浜
カムイ御坂の特徴：
- 水を使用した雪を採用（天然の雪に近い柔らかさ）
- ハーフパイプがメイン施設
- 夏でもハーフパイプ練習が可能（関西からの来訪者も多い）
- 定期的なレッスンやイベントを開催
スノーヴァの特徴：
- ポリマーを凍らせた人工雪を使用（やや固めの雪質）
- 施設によってレイアウトが異なる（フリーラン、ジブ、クォーター、キッカーなど）
- 定期的にレイアウトが変更される
安全性に関する注意事項：
- スノーヴァでのキッカー使用時はヘルメット着用が義務付けられています。
- 転倒時の衝撃が大きいため、アイテム使用の有無に関わらずヘルメットの着用を強く推奨します。
- キャップだけでの滑走は危険です。最低でもビーニー（ニット帽）を着用しましょう。
- 頭部の保護は非常に重要です。安全を最優先に考えてください。
屋内ゲレンデは、屋外に比べてコースは小さく狭いですが、オフシーズンにスノーボードを楽しめる貴重な場所です。夏は涼しく過ごせるのも魅力の一つです。
ぜひ、これらの施設を利用してオフシーズンのスノーボードを楽しんでみてください。ただし、安全には十分注意を払いましょう。
4.まとめ
スノーボードのオフトレとしては、筋トレ、芝でスノーボード、室内ゲレンデでスノーボードが挙げられます。
それぞれの大事さと楽しさがありますので、予算とも相談してオフトレも楽しみましょう！
くれぐれもケガしないようにプロテクターや服装にも注意してくださいね。
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